johannesbroborn

Bicepscurl (Skivstång 20 kg)
80*4
75*5
75*6

Alternative hantelcurls
32,5*12
28,5*12

Consentration curl
20*6
20*6

Hammercurls
35*16
28*20

Triceps

Skullcrushes
60*6
65*4
60*5

Pushdowns
90kg*6
90*6

reversed pushdowns
90*6
90*6

tricepspress
17*till failure.

Bänkpress
130kg*5
125*5
125*3
140*1

Uppåtlutad bänkpress

100kg*4
95*5
97*4

Nedåtlutad bänkpress
110*6
110*5

Sen körde vi tungt på magen i en crunchmaskin, vi körde att man höll i 2 sekunder på varje reps, det tog bra i magen, och fick riktigt bra kontakt. Sen körde vi lite sneda hantelcrunches med 55 kg. Riktigt nöjd med passet, blev en kort uppdatering idag då jag ska gå och lägga mig nu. Imorgon blir det armar! Yeah Buddy ha det gött.

 

Blev en proteinshake på morgonen och sedan bege sig till gymmet för en kort marklyft och vadpass. Har dessvärre fått en skada i benet som jag känner av väl, haft ömt i vänstra knäskålen länge, men förra benpasset då jag gjorde personbästa i knäböj 160*6, 3 set och efter det när vi gick på benpress såefter sista seten kände jag bara hur något brast.

Det har blivit lite bättre sen i Onsdags, men misstänker att jag överansträngt ena benet. Iallafall så kändes det av lite i marklyften, men det gick rätt bra ändå. Började värma på 60 kilo, 12 och 10 reps sen höjde jag till 100 kg och körde 6 reps, gick sedan upp på 130 och körde 3 reps och sen 1 reps på 160. Sen körde jag första setet på 180 kg och det kändes verkligen i benet nu. Men lyckades iallfall göra 3 reps, sen blev det 4 reps på andra setet och började kännas bättre. Körde avslutningsvis 1 rep på 200 kg bara för att avsluta tungt. Kändes rätt bra i ryggen, men tråkigt att ha en skada som begränsar en.

Men har som sagt blivit bättre, sedan körde jag lite vader körde 15x3 med 75 kg på sittande vadpress. Brukar köra med olika lägen på vaden en dag och mer reps som jag nämnt tidigare, körde mycket tyngre i Onsdags, men kör som sagt både raka, inåt och utåt lägen med vaden för att träffa alla delar. Efter passet blev det 52 g proteinshake och 2 ägg (Kokta) och nu är jag hemkommen och har fått i mig en talrik kyckling, keso och broccoli och ikväll vankas det jobb. Blir ett sent bröstpass imorgon, taggad som bara den. Bring the pain!

 

Hej, jag ber om ursäkt för den dåliga uppdateringen. Men har som sagt haft mycket på gång nu, är så att jag spelar väldigt mycket musik förutom träningen som är en av mina största intressen bortsett från träningen.

 

Så det har blivit en del med just musiken det senaste, samt jobb, plugg osv.. Men för övrigt har det varit en grym vecka med ömma muskler varje dag, har ökat mycket nu i vikterna då jag fått bra push av min vän Markus Fåll, så nu laddar vi upp inför en ännu grym träningsvecka. Så ska försöka uppdatera bättre denna veckan. Ni får en form bild iallfall. Lång väg kvar, men nu börjar det ses lite resultat.

 

Mina tillfälliga musikprojekt om ni är intresserade! Den sista länken är ett mindre seriöst projekt.

www.facebook.com/BMSSIDA?ref=ts&fref=ts

 

www.facebook.com/pages/Cursing-Jack-And-The-Odd-Fellow/227975027259218?ref=ts&fref=ts

 

www.facebook.com/pages/Defudged/282504251772073?ref=ts&fref=ts

 

 

Idag har varit en väldigt skön dag. Började med att jag stack till Gymgrossisten Butik i Centrum, där den bästa Anton Johansson gav mig ett super bra pris på ett midjebälte som jag länge velat ha, har alltid snålat och inte införskaffat något bra bälte, då jag lånat av min träningskompis Antonio Kendes eller andra som varit i närheten. Men aldrig mer! Nu har jag ett för livet. Fick också 4 kg Whey-80 för 300 kr, anledningen var att påsen var lite sönder i ena kanten, fortfarande protein haha så blev 4 kg till. Lika bra när det tidigare snart är slut.

 

Efter lite gött tjöt och fynderiet så blev det att dra sig mot Sportlife för att spräcka gränserna i bänken. Gick väldigt bra måste jag säga. Körde med Markus Fåll, då Antonio tjockar sig i Fjällen, Idre. Vi värmde upp lite på 70kg*12 reps och 10 reps till på samma vikt. Sen höjde vi till 90kg*6, sedan 110kg*3 och sist en 125kg*1. Brukar alltid värma på detta sättet, undantag för vissa muskelgrupper som jag inte anser behöver värmas så mycket. 12, 10, 6, 3 och 1. Vi skulle satsa på att repa på 130 kg både jag och Fåll. Blev 130*5 första setet, andra setet blev 130*4, ville inte sänka vikten då Fåll pushade mig att köra på och det blev så att sista setet blev bäst då jag lyckades göra 5 reps själv och lite hjälp på 6.

 

Sedan gick vi över till min favorit övning uppåtlutad hantelpress. Vi körde 3 set med 55 kg hantlarna båda två (110 kg). Blev 55kg*7 på första, 55*5 på andra och 55*6 på sista. Kändes riktigt bra, älskar denna övningen då den lägger på riktigt mycket massa på övre delen av bröstet. Härligt tryck redan där och vi avslutade med två set nedåt lutad bänk där jag körde 100*6 och 110*5. Körde ett set på cabelflies också och maxade den som var 55 kg.

 

Sedan körde vi lite mage. Körde väldigt lätt på magen på gårdagen så idag blev det riktigt tungt istället. Brukar egentligen aldrig köra mage två dagar i rad men nu fick det bli så idag. Körde hantelcrunches med 55 kg på bröstet. Blev 3 set med raka crunches. Det blev 55*12, 55*10 och 55*10. Avlsutade med sneda situps då vi körde med samma vikt och 6 reps på varje sida (12 totalt alltså) körde detta 2 set och sedan var det dags att dra hem. En proteinshake i omklädningsrummet och sedan broccoli, kyckling och keso när man kom hem. Nu är det bara att se till att man får en god natts sömn, så blir det Biceps och Triceps imorgon. Sleep, Eat, Train Heavy, Eat, Repeat.

 

Precis gjort lite matlådor för veckan! Kommer nog inte räcka så långt men det är alltid bra att ha en bra protein och grönsakskälla när det krisar, speciellt efter träningen. Brukar alltid ta en proteinshake på 52 g på morgonen och sedan en timma senare, vid frukost så brukar jag ta 200-300 g protein till. Lunchen brukar bestå av 500 g grillad kyckling. och efter träningen tar jag alltid en proteinshake 52 g och 1 timma senare brukar jag ta 250-350 g Kyckling, eller Nötfärs och fisk och alltid lite grönsaker.

 

Sen så förekommer det ju mål emellan så som lite frukt osv men de små målen brukar jag inte räkna med fullt. Brukar ligga på ett totalt kalori intag på 1968 kcal, tycker detta funkat bra. Har inte kört på detta matschemat innan då jag alltid haft mycket långsamma kolhydrater med i leken, men nu är det bara högst någon gång per dag. Men det har funkat jätte bra, har gått ner 18 kg sen 27 December och har också för att nämna varit sjuk i samband med det, så det har också tagit en del, men ligger nu på 87 kg och har fortfarande bra styrka, vilket jag är förvånad över i och med att jag droppat så mycket kolhydraterna.

 

Vill gå ner till 80 som läget är nu, men mer långsiktigt så ska försöka ta mig ner till 85 nu i Februari/Mars och sen ta det som det kommer. Sitter och laddar upp inför bröstpasset med lite kyckling och broccoli. Mer om passet senare.

Idag har det varit en tung marklyft Söndag. Hatar att lägga in marklyft på benpass och ryggpass, då det är så stora muskelgrupper och man vill gärna ha marklyften lite enskilt så man kan ta ut sig optimalt. Brukar numera lägga in marklyft på enskilda dagar och kanske köra lite annat med (Oftast helger), som idag blev Mage och Vader. Körde med min vän Anton Isoaho som har tränat marklyft mycket längre än mig, så fick lite tips.

 

Blev riktigt tungt idag, värmde på 100, 120, 140 och 150 och sedan blev det 200 kg*1 reps. Var riktigt gött och tungt som fan, men det gick. Sänkte sedan och körde 185*4. Det kändes bättre på 185 då formen blev renare och flödet var bättre. Riktigt nöjd för att nämna var detta PB i mark.

 

Efter det sänkte jag till 150 och körde 7 reps avslutningsvis. Kör oftast alltid 3 set på marklyft. Sedan körde vi lite cabelcrunches som tog riktigt bra, Anton visade denna och har inte kört den på jätte länge då jag kört med rep innan men nu körde vi med stång. Körde 3 set med så många reps vi orkade och maxade cabeln och sedan körde vi lite sneda 2 set.

 

Avslutade passet med lite vadpress både stående och sittandes. Brukar köra ett pass med lite mer reps på Mage och Vader och ett pass där jag kör riktigt tungt. Kändes riktigt bra i kroppen och är överlag nöjd med PB i marklyft och lite brännande mage och vadträning. Imorgon är det Måndag och det innebär CHESTDAY! Bästa dagen på veckan enligt mig. Ska träna med min vän Markus Fåll och känner på mig att det kommer bli ett riktigt tungt och grymt pass! Mer uppdatering om det imorgon.

 

Igår så hade jag en grymt gött rygg/underarms pass med några av de bekanta som jag brukar träna med på Gymmet. Det blev lite tunga chins, som jag är riktigt dålig på, då jag mestadels har kört latsdrag nu i vintern. Men lika bra att jag börja träna på de sakerna jag är sämre i. Blev 6*20 kg häng och mitt temporära kroppsvikt är 89 kg. Sen blev det 9*15 kgs häng och avslutningsvis en 6 reps med maximalt brett grepp på chinsen. Sen gick vi över till lite V-handtags latsdrag som är riktigt gött för massan på ryggen. Killen jag tränar med heter Markus Fåll och har tränat väldigt tungt och seriöst i flera år, och är en av anledningarna till att jag började ta tungt. Så när man kör med honom får man verkligen se till så att man inte mesar med vikterna eller ligger efter, vilket är riktigt bra. Vi maxade maskinen som blev ungefär 142 kg. Och körde 2 set med 6 reps på varje. Vi avslutade med lite skivstångsrodd på 100, 120 och 140 kg och här får jag nog öva lite mer på tekniken när det blir för tungt känner jag. Men var för övrigt ett grymt pass. Vi avslutade med underarmar och körde lite captains of crush. Har klarat 1:an, 1,5:an och 2:an. Så vi körde lite på 1:an och 2:an igår samt lite tunga underarmscurls kom upp på 80 kg och det var jag riktigt nöjd med. Sen körde vi lite hantlar för under och ovansidan. Vill bara att det ska bli Måndag, så man får kötta i bänken helt underbart! Men nu blir det jobb.

 

Hej! Nu är det så att jag kommer förmodligen börja blogga igen. Det har varit ett fantastiskt år för träningen, jag har blivit grymt mycket starkare och utvecklats ofattbart under vintern då jag ätit upp mig rejält för att få styrka till att nu efter nyår börja min deff. Mitt nyårslöfte var att börja träna mer strikt och varierat då jag fokuserat mycket på just styrkan under vintern då jag vägde som mest 105 Kg. Men nu så ska jag börja satsa mer på symetri former och ren muskelmassa, så kommer gå ner till 90 Kg till att börja med och se hur det känns där. Så om ni är sugna på att följa mina dagar och min träning/kost så kan ni börja läsa igen! :)

Tjena! Har inte bloggat på ett tag nu, börjar bli slapp nu när det närmar sig studenten! för mycket saker på samma gång. Men så fort sommarlovet är igång kör bloggen igång för fullt! Ska ge massa härliga och saftiga tips på sommarkroppen! I all falll tänkte säga att jag ska börja köra stenseriöst nu i sommar då jag äntligen kan träna hur jag vill och när jag vill. Jag vill börja öka i vikterna lite mer! Så nu jävlar kör vi igen! Hårdare än någonsin! More human than human //Johannes

Har haft en grym Onsdag med mycket aktiviteter! Försov mig så det blev en protein shake och lite vitaminer och kreatine. Sen stack man till skolan och hade avslutningsprov i Ljudteknik! Känns rätt underbart att skoluppgifterna börjar försvinna allt mer och mer. Snart så väntar bara ett underbart sommarlov! Då kommer jag äntligen få tid till att träna och äta på bestämda tider och verkligen utveckla min fysik! I all fall. Hann med ett härligt Axel och Traps pass idag innan vi hade Mozart Konsert i skolan. Körde lite lateralraises så tungt jag kunde och sedan hantelpress, militärpress och avlslutade med lite andra övningar. Blev att avlsuta med lite skivstång shrugs för Trapsen. Körde sjukt tungt blev 4 Reps på 230 kilo i skivstång. Så nu har jag ömma axlar och en död nacke! Underbart. Imorgon blir dett att köra ett pass på förmiddagen, blir Biceps och rygg! Har 1 kilo kvar skulle jag tippa på innan jag är helt nöjd med magen. Sen så blir det att träna hårt både med konditionen och styrkan! Nu har jag tagit en protein shake och lite keso. Ska sova snart! Uppgifterna börjar ta slut känns underbart! Tagga sommarlov. Allt från mig just nu ;) ha det! //Johannes